就这样他们开始活动自己的四肢，慢慢的开始压腿，弯腰，扭身等，接下来他们还有小腿肌肉的练习，弹跳、爆发力这些训练项目。
“今天400个原地垂直跳，还是后脚掌不能落地，然后在那里开始左右腿轮番的交叉跳，继而左右腿轮流承载全身体重的压力起蹲动作，这三个项目都是400个，今天加量，你可以没问题吧？”骆诚质问身旁的本，本一咬牙看了一眼身后的骆兰，大声回答：“没问题，我随时都在状态。”说完开始原地的垂直跳，每次落地后脚掌都没有挨地面，边做边大声数数，骆诚随后也开始了自己的项目，不过不是先做原地垂直跳，而是去不远处的角落，把自己一直放在这里的两个70cm高，体积稍大的钢制汽油桶滚到本的身边，这两个桶是有杰森先生提供的，里面如今都是空空如也。
骆诚把其中的一个桶摆放好之后，把自己的右脚放上面，深吸一口气，开始轮番交叠的做重复的动作，尽力把自己的左右脚轮番交叉放上去，来练习弹跳与小腿肌肉，同样的一边做一边报数。
20分钟后，本开始站在另一个桶上面，不过只有一只右脚在上面，前脚掌踏在桶的左侧边缘，后脚掌凌空，双手各持一根木棍，这是为了让他在接下来的动作中保持平衡，一切准备好后，开始屈膝下蹲，左脚不挨地面，到一定角度之后开始直立，然后继续下蹲，进这样重复的做，右腿30个，然后换左腿，一直到400个结束。骆诚开始原地的垂直跳，没人把这三个动作做完后，休息一会开始50米冲刺跑，用最快的速度完成，这是锻炼腿部爆发力的好办法，有自己的妹妹计时，看谁的时间少。之后还有蛙跳，这能整体的锻炼自己下肢力量，不过主要还是其道大腿肌肉的锻炼。然后就是今天最后的课程，投篮有运球课程，然后12：30准时返回。